Wenn ein Match ansteht, sind viele Spieler nervös und vergessen in der Aufregung vielleicht die Basics. Ich gehe mit dir nochmal durch, wie du dich richtig auf dein Match vorbereitest und erkläre dir auch, warum ein bisschen mentale Anspannung gar nicht schlimm ist.
Die Vorbereitung beginnt schon in der Trainingswoche
Die meisten Turniere und Punktspiele finden am Wochenende statt, sodass du in der Woche (hoffentlich) noch die Zeit hast, zu trainieren. Hier solltest du wenige Tage vor dem Match nicht unbedingt an deine körperliche Grenze gehen und einen Drill nach dem nächsten schrubben, sondern eher ein matchnahes Training einplanen.
Du musst kein ganzes Trainingsmatch spielen, aber ein paar Match-Tiebreaks und andere Spielformen, bei denen du am besten auch deinen Aufschlag trainierst, solltest du idealerweise ins Abschlusstraining einstreuen. Natürlich ist die Situation im richtigen Match nochmal eine ganz andere, aber näher dran kommst du im Training nicht.
Deine Checkliste für die Tennistasche abhaken
Damit nicht auf einmal im Match die Banane fehlt, wenn du sie dringend brauchst, solltest du dir eine Checkliste schreiben und alle Dinge auflisten, die du zum Turnier oder Punktspiel einpacken musst.
Diese Dinge hat (fast) jeder Tennisspieler beim Match in der Tasche:
- 2-3 Tennisschläger
- Griffbänder und Ersatz-Dämpfer
- Schuhe (+ ggf. Hallenschuhe)
- Getränke und Verpflegung (z.B. Bananen, Müsliriegel etc.)
- Handtuch
- Shirt(s) zum Wechseln
- Duschsachen
- Tape und Pflaster
- weitere Accessoires: Schweißband, Sonnenbrille, Kappe etc.
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Richtiges Essen vor dem Tennismatch
Der Klassiker vor einem Tennismatch ist natürlich eine Portion Nudeln, aber auch Reis- oder Kartoffelgerichte spendieren die die nötigen Kohlenhydrate. Du solltest aber weder mit vollem Bauch auf den Platz gehen, noch sollte deine letzte Mahlzeit schon lange zurückliegen.
Mein bewährtes „Erfolgsrezept“ ist eine Portion Nudeln mit Bolognese, die ich ca. 2-3 Stunden vor dem Match esse. Wenn ich eine längere Wartezeit vor Ort habe (z.B. wegen einer Regenpause), esse ich gerne Bananen. Allerdings musst du aufpassen, dass du dich nicht mit Zucker überversorgst, weil sonst dein Blutzuckerspiegel zu Matchbeginn zu niedrig sein kann.
Entspannung kurz vor dem Spielbeginn
Wenn du zur Sorte der nervösen Spieler gehörst, die schon Stunden vor dem Match an nichts anderes mehr denken können, solltest du dir eine Routine angewöhnen, die dich runterbringt.
Vielleicht hörst du dir ein paar Songs an oder schaltest einen Podcast ein. Das kannst du auch mit einem leichten Stretching und Warmup verbinden. Egal, ob Dehnen, Seilspringen oder Laufen – ein bisschen körperliche Aktivität ist auf jeden Fall sinnvoll.
Einspielen & los geht’s!
Nutze die Einspielphase vor dem Match, um deine Lockerheit zu finden, die du brauchst, um dein bestes Tennis zu spielen. Idealerweise kannst du dich mit einem Trainingspartner schon einige Stunden vor dem Match einschlagen, um noch mehr Zeit zu haben, alle Schläge einmal anzutesten. Im Spiel selbst bleiben dir dafür nur etwa 5 Minuten.
Hier kommen noch ein paar Tipps, wenn du ziemlich nervös bist:
- rede mit dir selbst über deine Ziele statt dir ein Worst-Case-Szenario im Kopf auszumalen
- erkenne vor dir selbst an, dass du nervös bist und versuche dir klar zu machen, dass diese Nervosität nur bedeutet, wie fokussiert und konzentriert du bist
- konzentriere dich auf den Ball und versuche immer nur von Schlag zu Schlag zu denken, statt nach dem ersten Fehler schon Zweifel an deinem Matchplan zu hegen
Über den Autor
Ich spiele Tennis seit ich 6 Jahre alt bin, habe über 12 Jahre Erfahrung als Tennistrainer und stehe aktuell auf Platz 288 der DTB-Rangliste der Herren.
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