Du hast nach dem Tennis Rückenschmerzen? Da bist du nicht allein, gerade ein anstrengendes Match verlangt unserem Körper viel ab. Wenn du viel Tennis spielst, solltest du auf Warnzeichen achten, wenn dein Rücken Probleme macht. Darüber hinaus gibt es ein paar Übungen, die du zur Prophylaxe oder bei leichten Schmerzen durchführen kannst.
Tennis belastet den Rücken extrem
Es gibt kaum eine andere Sportart, die deinen Rücken derart belastet, wie Tennis. Grund dafür ist das ständige Rotieren des Oberkörpers, die vielen Dreh-, Sprint- und Stopp-Bewegungen, ebenso wie die Stauchung der Wirbelsäule beim Aufschlag. Daher zählen Rückenbeschwerden zu den typischen Verletzungen im Tennis.
Gerade beim Aufschlag wird die Wirbelsäule ganz besonders durch die Mischung aus Rotation und extremer Seitneigung beansprucht. Das kann dafür sorgen, dass dein Rücken sehr schnell überlastet ist. Aus diesem Grund ist es extrem wichtig, so früh wie möglich mit ausgleichenden Übungen zu beginnen, damit du der einseitigen Belastung entgegenwirken kannst.
Diese Rückenverletzungen sind typisch für Tennisspieler:
- Muskelverspannungen: Durch die wiederholten Rotationen und schnellen Richtungswechsel beim Tennis können sich die Muskeln im Rücken verspannen. Hier hilft dann meist nur eine Pause in Kombination mit Massagen.
- Lumbale Überlastung: Die ständigen Drehungen und Beugungen im unteren Rückenbereich können zu Belastungen der lumbalen Wirbelsäule führen, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
- Bandscheibenprobleme: Die wiederholten Belastungen auf die Wirbelsäule beim Tennis können zu Problemen mit den Bandscheiben führen. Hierbei handelt es sich um Knorpelscheiben zwischen den Wirbeln, die bei Überbeanspruchung beschädigt werden können. Im schlimmsten Fall handelt es sich um einen Bandscheibenvorfall.
- Sakroiliitis oder ISG-Syndrom: Dies ist eine Entzündung des Sakroiliakalgelenks, das sich am unteren Ende der Wirbelsäule befindet. Die seitlichen Bewegungen und Drehungen beim Tennis können zu Entzündungen in diesem Bereich führen.
- Facettengelenksyndrom: Die Belastungen und Drehbewegungen beim Tennis können zu Problemen mit den Facettengelenken führen, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
- Stressfrakturen: Bei intensivem Training und übermäßiger Belastung kann es zu Stressfrakturen in den Wirbeln kommen, insbesondere in der Lendenwirbelsäule. Dies kann zu Rückenschmerzen führen.
Darüber hinaus wird davon berichtet, dass die Entwicklung einer Skoliose oder eines Hohlkreuzes durch Tennis begünstigt werden kann. Deshalb wird ein ausgeglichenes Training zur Vermeidung einseitiger Belastung allgemein empfohlen.
Viele Tennisspieler vernachlässigen ihr Rückentraining
Rückenschmerzen kennt fast jeder, das ist also nicht nur ein Problem, mit dem Tennissportler zu tun haben. Doch eines haben immer alle gemeinsam: Erst wenn der Rückenschmerz zuschlägt, sind die Menschen gewillt, etwas dagegen zu unternehmen. Entscheidend ist jedoch, dass man die Rückmuskulatur kontinuierlich kräftigt, wie uns anerkannte Experten für Wirbelsäulenchirurgie der Berit Klinik in der Schweiz auf Anfrage bestätigen.
Deshalb trainieren Tennisprofis ihre Rückenmuskulatur gezielt, statt nur auf dem Tennisplatz zu stehen. Dabei ist es entscheidend, dass gerade die tieferliegenden Muskeln angesprochen und muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden. Kommt es dann auf dem Tennisplatz zu unerwarteten Bewegungen, ist das Risiko für eine Verletzung verringert.
Um den Rücken wirklich ausreichend zu schützen, bedarf es eines besonderen Trainings. Im Folgenden gehe ich näher darauf ein, welche Übungen hilfreich sind und auch von mir selbst regelmäßig durchgeführt werden.
Dehnen und Mobilisierung für weniger Rückenschmerzen
Auf der Suche nach passenden Rückenübungen zum Stretching, habe ich dieses 12-Minuten-Workout von Ergotopia gefunden, das du perfekt in deine Routine nach dem Training oder Match integrieren kannst.
Vier weitere Übungen für einen kräftigen Rücken
Um die Tiefenmuskeln zu aktivieren, die sogenannte „autochthone Rückenmuskulatur“ bedarf es spezieller Trainingsformen, denn diese Muskulatur lässt sich nicht gezielt kräftigen, weil du sie nicht bewusst anspannen kannst. Die Tiefenmuskeln reagieren aber auf Stellungsveränderungen deines Körpers.
Das Training auf instabilen Unterlagen (sog. Balance-Trainer) hat sich daher längst in der Physiotherapie etabliert. Diese Trainingsform spricht nämlich die tief liegenden Muskeln an. Die autochthonen Rückenmuskeln verrichten nämlich dann ihre Arbeit, sobald der Körper die Balance halten muss. Diese Muskeln bestimmen die Stellung der Wirbelkörper zueinander und verleihen dem Rücken dadurch die benötigte Stabilität.
Damit du deinen Rücken nachhaltig stabilisierst, solltest du dir zweimal pro Woche 20 Minuten Zeit nehmen. Im Folgenden werden vier Übungen vorgestellt, die du am besten auf einem wackeligen Balance-Trainer oder mit einem Gymnastikball durchführen kannst.
#1: Einbeinstand
Du stellst dich auf dein rechtes Bein und beugst dabei leicht das Kniegelenk. Nun legst du die Außenseite deines linken Fußes auf deinen rechten Oberschenkel. Jetzt musst du das Gleichgewicht halten. Für Anfänger ist das nicht gerade eine einfache Übung. Fortgeschrittene können sich auf einen Balance-Trainer stellen.
Wenn du bereits etwas geübter bist, dann kannst du die Arme auf Schulterhöhe ausstrecken und dann bewegst du sie schnell auf und ab. Wichtig ist, dass deine Wirbelsäule dabei lang bleibt, da es sonst zu Fehlbelastungen kommt.
Während der Übung, die 30 Sekunden dauern sollte, musst du nun deine Position halten. Danach wiederholst du das Ganze mit dem anderen Bein. So trainierst du sowohl die Bein- und Rückenmuskeln als auch deinen Gleichgewichtssinn.
#4: Waage im Vierfüßler-Stand
Du beginnst die Übung im Vierfüßler-Stand und legst dabei dein linkes Knie auf dem Balance-Trainer ab. Zieh deinen Bauchnabel nach innen und heb das rechte Bein vom Boden ab und streck es lang nach hinten aus. Gleichzeitig streckst du nun deinen linken Arm gerade nach vorn.
Bitte immer darauf achten, dass dein Becken dabei parallel zum Boden ausgerichtet ist. Alles bildet eine Linie, also dein linker Arm, der Kopf, deine Wirbelsäule und dein rechtes Bein.
Du hältst diese Position 30 Sekunden lang und wechselst dann auf die Seite. Das kräftigt deine Rückenmuskulatur.
#3: Schräge Crunches
Lege dich mit deiner Lendenwirbelsäule auf den Balance-Trainer, dabei stellst du deine Beine im rechten Winkel auf den Boden auf. Deine Hände platzierst du an deinem Hinterkopf und nun ziehst du einen Bauchnabel nach innen und hebst einen Oberkörper etwas an.
Nun streckst du dein rechtes Bein parallel zum Boden aus, während du dein linkes Bein im rechten Winkel am Boden hältst. Der rechte Winkel muss zwischen deiner Hüfte und deinem Knie liegen. Jetzt hebst du deinen Oberkörper diagonal an und in dieser Position zeigt der rechte Ellenbogen zum linken Kniegelenk. Die Halswirbelsäule bleibt lang.
Das Ganze wiederholst du zehn Mal und dann wechselst du auf die andere Seite. Bei dieser Übung wird neben deinem Rücken auch noch die schräge Bauchmuskulatur trainiert.
#4: Liegestütz
Du platzierst deine Hände für die Liegestütz so, dass deine Handgelenke direkt unterhalb deiner Schulter sind. Deine Unterschenkel können auf einem Pezziball liegen. Jetzt muss du Körperspannung aufbauen und schön deine Bauchmuskeln anspannen.
Nun drückst du langsam deinen Oberkörper nach oben. Dann senkst du deinen Körperschwerpunkt langsam wieder in Richtung Boden. Wichtig ist dabei, dass du die Spannung hältst und nicht ins Hohlkreuz fällst.
Du solltest diese Übung je nach Trainingszustand 6- bis 12-mal wiederholen. Diese Übung stabilisiert den gesamten Körper.
Über den Autor
Ich spiele Tennis seit ich 6 Jahre alt bin, habe über 12 Jahre Erfahrung als Tennistrainer und stehe aktuell auf Platz 288 der DTB-Rangliste der Herren.
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